Способи боротьби зі стресом у батьків

Виховання дітей часто пов'язане зі стресом. Незалежно від того, працюєте ви чи виховуєте дитину вдома, поодинці чи з чоловіком, одна у вас дитина чи більше, вам складно залишатися в тонусі та зберігати спокій протягом усього дня.

Пропонуємо кілька способів упоратися зі стресом, а також вправи, що допомагають швидко розслабитися. Визначте, які із запропонованих вправ максимально вам підходять, і виконуйте їх систематично – це допоможе виробити стресостійкість й легше переносити реакції організму на стрес.

Як виникає внутрішня напруга?

Коли ми схвильовані, поспішаємо або відчуваємо себе спустошеними, в тілі виникає напруга. Така реакція природна для організму: тіло готується нападати або втікати, зіштовхуючись із загрозою. Якби нам дійсно щось загрожувало, ми б змогли захистити себе. Коли загроза минає, мозок посилає сигнал безпеки й тіло набуває нормального, розслабленого стану.

В умовах сучасного життя ми схвильовані багатьма факторами. Це і є стрес. Постійний стрес викликає напругу в тілі, що само по собі стає причиною додаткового стресу. Ми можемо його подолати, навчившись справлятися з думками про події, які більше не становлять для нас загрози.

Можна також навчитися розслаблятися. Коли ми розслабляємося, тіло отримує сигнал про безпеку. Згодом ви навчитеся давати тілу команду розслабитися й набути нормального стану.

Постійна напруга на кожного діє по-різному. У людини може розвинутися безсоння, може пропадати або посилюватися апетит, з'являтися головний біль, біль у животі або дратівливість, знижуватися концентрація уваги. Хронічне напруження часто стає причиною виникнення або загострення багатьох захворювань. Напруга послаблює імунну систему, роблячи нас більш сприйнятливими до простудних та інфекційних захворювань.

Є три найбільш надійні способи розслабитися: поступове розслаблення, глибоке дихання й візуалізація приємних образів. Добре допомагають розслабитися позитивні образи й музика для релаксації.

Поступове розслаблення

Максимально напружте м'язи ступні й гомілки. Відчуйте напругу. Потім поступово розслабте м'язи. На кілька секунд дайте м'язам повністю розслабитися. Подібним чином напружуйте й повільно розслабляйте м'язи стегон.

Потім напружте м'язи кистей. Стисніть руки в кулаки якомога сильніше. Поступово розслабте їх. Виконайте дану вправу з усіма групами м'язів рук. Поступово ви відчуєте розслаблення, спокій і умиротворення. Напружте, а потім поступово розслабте плечі.

Напружте м'язи пресу й повільно розслабте. Перейдіть до грудних м'язів. Зробіть глибокий вдих. Не видихайте, поки не відчуєте напругу в м'язах. Зробіть повільний видих і відчуйте, як поступово розслабляються грудні м'язи.

Поступово розслабляючи всі групи м'язів, ви помітите, що ваше дихання сповільнилося та стало глибшим. Тепер ви повністю розслаблені.

Намагайтеся виконувати дану вправу щодня. Після 10-15-ти разів спробуйте розслабляти м'язи, не напружуючи їх. Навчіться розслабляти м'язи просто за допомогою повільного глибокого дихання.

Глибоке дихання

Коли ми напружені, наше дихання стає частим і поверхневим. Крім того, навіть у спокійному стані більшість із нас дихає неправильно. При цьому організм недостатньо насичується киснем, який необхідний для очищення організму й вироблення енергії. На щастя, навчитися правильно дихати зовсім нескладно.

Знайдіть комфортне місце й ляжте на підлогу. Покладіть руки на живіт прямо під ребрами. Дихайте повільно та глибоко. Якщо ви дихаєте правильно, ви відчуєте, як збільшилася грудна клітка. Практикуйте глибоке дихання кілька разів на день по 5-10 хвилин. Навчившись дихати правильно, ви помітите, що дихаєте глибоко протягом усього дня.

Як дати психіці відпочити

Коли ми думаємо про те, що нас турбує, то відчуваємо напругу в тілі. Це відбувається тому, що ділянки мозку, які регулюють тілесні функції, не розрізняють реальних і уявних образів. Якщо ви уявляєте себе в некомфортній ситуації, тіло реагує так, як ніби ця ситуація відбувається насправді. Ми часто думаємо про те, що викликає в нас напругу, але можна зробити навпаки – думати про те, що приносить радість.

Щоб дати психіці відпочити, розслабте м'язи та зробіть кілька глибоких вдихів. Потім закрийте очі й уявіть себе в якомусь приємному місці, наприклад, на пляжі, в горах або за улюбленим заняттям. Постарайтеся повністю зануритися в уявну картину: розглядайте деталі, слухайте звуки, відчуйте свіжість повітря, запахи. Відчуйте, як добре вам у цьому місці.  Перший раз присвятіть даній вправі 10-15 хвилин. Через деякий час після виконання вправи ви почуватиметеся відпочилими, як після відпустки.

Інші способи відпочинку

Добре допомагає відпочити прослуховування музики. Багатьом добре підходить читання книг. Улюблене хобі додає у повсякденне життя задоволення. Дослідження показали, що систематичні фізичні вправи кілька разів на тиждень (навіть якщо це звичайна ходьба) знижують рівень стресу й напруги.

Не зловживайте кофеїном і алкоголем. Вважається, що вони допомагають розслабитися, проте насправді тільки погіршують ситуацію. Намагайтеся не дивитися телевізійні новини перед сном. Звертайте увагу на позитивні події, які відбулися за день, і будьте за них вдячні. Встановлюйте близькі стосунки з кимось і приділяйте увагу тактильним контактам.

Давайте більше, ніж отримуєте. Вибачайте. Не тримайте образи на людей із вашого оточення: ніхто не ідеальний, усі ми припускаємось помилок. Навчаючись вибачати, вибачайте й самих себе. Завтра все може бути інакше.

Прості й перевірені способи знизити стрес

• 1. Вранці вставайте на 15 хвилин раніше. Дрібні неприємності, які вранці трапляються, будуть викликати меншу напругу.
• 2. Приготуйте все необхідне для ранкових справ звечора. Накрийте стіл для сніданку, підготуйте одяг, який збираєтеся вдягнути наступного дня.
• 3. Не покладайтеся в усьому на пам'ять. Записуйте заплановані зустрічі та справи. Як свідчить древнє китайське прислів'я: «Найсвітліше чорнило краще, ніж найміцніша пам'ять».
• 4. Будьте готові до ситуацій, коли вам доведеться чекати. Якщо у вас є при собі книга, очікування своєї черги пройде приємніше.
• 5. Прокрастинація призводить до стресу. Зробіть сьогодні те, що збиралися зробити завтра, і зробіть просто зараз те, що хочете зробити сьогодні.
• 6. Плануйте наперед. Запасіться необхідними речами на непередбачений випадок. Не чекайте, поки у вас залишиться останній жетон на метро або інші необхідні дрібниці.
• 7. Ніколи не користуйтеся пошкодженими речами. Якщо ваш будильник, гаманець, шнурки, двірники машини або що-небудь інше несправне, відремонтуйте або замініть їх.
• 8. Приходьте на зустрічі на 15 хвилин раніше запланованого часу.
• 9. Повністю відмовтеся або знизьте споживання кофеїну.
• 10. Придумуйте плани на непередбачені випадки: «Якщо з якоїсь причини один з нас запізниться, ми вчинимо так...», «Якщо в супермаркеті ми загубимо один одного з виду, то зустрінемося біля...».
• 11. Не встановлюйте жорстких правил. Світ не завалиться, якщо ви не пофарбуєте лавку у дворі на цих вихідних.
• 12. На кожну несприятливу подію припадає 10 приємних. Помічайте їх!
• 13. Ставте запитання. Кілька секунд, витрачених на те, щоб уточнити прохання, можуть заощадити кілька годин. Пам'ятайте стару народну мудрість: «Поспішиш - людей насмішиш».
• 14. Говоріть «ні». Відмовляйтеся від додаткових проектів і заходів, на які у вас немає ні часу, ні сил, це навчить вас поважати себе й дасть зрозуміти тим, хто вас оточує, що кожен потребує часу на відпочинок.
• 15. Вимикайте телефон. Якщо ви хочете прийняти ванну, зайнятися медитацією або почитати – тимчасово вимкніть телефон. Імовірність того, що протягом години відбудеться щось екстрене, практично дорівнює нулю. Можете також поставити телефон на автовідповідач.
• 16. У першу чергу задовольняйте свої потреби. Базові потреби людини – це їжа, вода й тепле житло. Все інше – результат вибору. Не прив'язуйтеся до того, що вибираєте.
• 17. Дружіть з оптимістами. Ніщо так не розвиває занепокоєння, як спілкування з песимістами й панікерами.
• 18. Якщо у вас сидяча робота, періодично вставайте з робочого місця й робіть вправи на розтяжку.
• 19. Носіть беруші. Якщо вам необхідно побути в тиші, використовуйте їх.
• 20. Спіть достатню кількість часу. Брак сну робить людей дратівливими.
• 21. Створюйте порядок із хаосу. Організуйте робоче місце й житло так, щоб завжди знати, що де знаходиться. Тримайте речі на своїх місцях, щоб не турбуватися з приводу того, що ви щось загубили.
• 22. У стані стресу дихання людей зазвичай стає швидким і поверхневим. При такому диханні недостатньо виділяється вуглекислий газ і поглинається кисень, а в м'язах виникає напруга. Звертайте увагу на своє дихання протягом дня, особливо під час і після стресових ситуацій. Якщо ваші м'язи пресу напружені, а дихання поверхневе, розслабте м'язи, зробіть кілька глибоких повільних вдихів. Зверніть увагу на те, як м'язи пресу та грудей беруть участь у диханні, коли ви розслаблені.
• 23. Записуйте ваші думки й почуття (ведіть щоденник або просто записуйте на папері, який потім викинете). Це допоможе вам внести ясність у думки й подивитися на те, що відбувається під іншим кутом зору.
• 24. Коли вам потрібно розслабитися, виконайте наступну вправу з йоги. Робіть глибокий вдих протягом 8-ми секунд. Потім складіть губи трубочкою й повільно видихайте так довго, як ви зможете. Концентруйтеся на звуці, видаваному при диханні, і відчувайте, як іде напруга з тіла. Повторіть вправу 10 разів.
• 25. Готуйтеся до подій, які викликають у вас страх. Наприклад, перед публічним виступом подумки проговоріть його з початку до кінця. Уявіть, що ви вдягнете, як буде виглядати аудиторія, які слова ви скажете на початку виступу; які питання вам зададуть, як ви на них відповісте. Уявіть виступ таким, яким би ви хотіли його бачити. Коли прийде час виступу, ви почуватиметеся комфортно, і ваше занепокоєння зникне.
• 26. Коли стрес через майбутню роботу заважає її виконанню, буде корисно змінити вид діяльності.
• 27. Виговоріться. Розмова про свої проблеми з близьким другом позбавить вас збентеження, дозволить сконцентруватися на вирішенні проблем.
• 28. Один з найбільш очевидних способів уникнути непотрібного стресу – вибирати оточення (роботу, домашні заняття, хобі) відповідно до своїх потреб і бажань. Якщо ви ненавидите сидячу роботу, не шукайте роботу в офісі. Якщо ви не любите політику – не розмовляйте з людьми, які постійно її обговорюють.
• 29. Учіться жити сьогоднішнім днем.
• 30. Щодня робіть те, що дійсно приносить вам задоволення. Полюбіть те, що ви робите.
• 31. Приймайте гарячу (в літній період – прохолодну) ванну або душ, щоб зняти напругу.
• 32. Зробіть щось для своїх друзів, близьких. Наприклад, нагодуйте тих, хто цього потребує.
• 33. Докладайте більше зусиль до того, щоб розуміти інших, ніж до того, щоб розуміли вас. Прагніть любити, а не бути коханими.
• 34. Приділяйте увагу своїй зовнішності. Коли ви виглядаєте краще, то й почуваєтеся краще.
• 35. Складайте розклад на день, який реально можна виконати. Не плануйте справи одна за одною. Робіть перерви між справами, щоб відчувати себе добре протягом дня.
• 36. Будьте гнучкими. Деякі справи не обов'язково доводити до ідеального стану.
• 37. Уникайте деструктивних думок, наприклад: «Я занадто старий(а) для того, щоб...», «Я занадто повний(а) для того, щоб...» та інших.
• 38. Намагайтеся змінити ритм життя у вихідні дні. Якщо ваш робочий тиждень проходить у повільному темпі й за розпорядком, постарайтеся у вихідні бути більш активними та спонтанними. Якщо ваш робочий тиждень проходить у швидкому темпі та сповнений зустрічами з людьми й дедлайнами, проведіть вихідні на самоті. Вам здається, що ви нічого не встигаєте на роботі? Візьміть частину роботи додому, щоб за вихідні закінчити її й отримати від цього задоволення.
• 39. «Копійка до копійки – ось і капітал». Цю приказку можна застосувати в інших життєвих сферах. Подбайте про сьогоднішній день, і в майбутньому це обов'язково принесе гарні результати.
• 40. Не робіть кілька справ одночасно. Коли ви спілкуєтеся з кимось, приділіть увагу тільки своєму співрозмовнику.
• 41. Коли ви зайняті якимось проектом, не відволікайтеся на інші справи, які вам потрібно зробити.
• 42. Щодня проводьте трохи часу на самоті та в спокої.
• 43. Якщо вам належить протягом дня виконувати справи, які вам неприємні, постарайтеся зробити їх якомога раніше. Так ви будете відчувати менше занепокоєння протягом дня.
• 44. Делегуйте відповідальність за справи людям, які здатні з ними впоратися.
• 45. Не забувайте про обідню перерву. Навіть якщо у вас є 15-20 хвилин, вставайте з робочого місця.
• 46. Якщо у вас виникає спокуса зробити або сказати те, що може погіршити ситуацію, порахуйте не до десяти, а до тисячі.
• 47. Вибачайте людей і відпускайте події минулого. Прийміть той факт, що ми живемо в недосконалому світі.
• 48. Дивіться на світ оптимістично. Вірте в те, що більшість людей мають добрі наміри.

І наостанок процитуємо давню мудрість, яка розкриває секрет внутрішнього спокою:

«Боже, дай мені сили змінити те, що я можу змінити, дай мені терпіння прийняти те, що я не можу змінити, і дай мені мудрість відрізняти одне від іншого».